Hef tekið saman nokkra punkta varðandi næringu barna og unglinga í íþróttum. Endilega hugið vel að mataræði barnanna ykkar og hugsið daginn til enda, t.d. ef þau eru að fara á æfingu seinni hluta dags. Það getur verið erfitt að fara á æfingu kl.15 eða síðar, þegar síðasta máltíð var kl.11:30 eða 12. Einfalt orkuskot eins og þurrkaðir ávextir, ávaxtasafi eða hnetur og möndlur fara vel í íþróttatöskunni og geymast vel.
Kveðja, Salome yfirþjálfari íþróttaskóla HSV og næringarfræðingur.
Næring barna og unglinga í íþróttum
Líkaminn þarfnast orku til vaxtar og viðhalds og er þetta sérlega mikilvægt fyrir börn og unglinga í örum vexti. Mikilvægt er að þau fái næga orku til að takast á við verkefni dagsins og hafi nægilegt eldsneyti þegar kemur að íþróttaæfingu. Mataræði er svo sannarlega einn af þeim þáttum sem hafa áhrif á árangur í íþróttum og hér koma nokkrir punktar sem gott er að hafa í huga varðandi næringu barnanna:
- Borðum fjölbreytt – úr öllum fæðuflokkum daglega
- Borðum reglulega yfir daginn: Morgunmatur, morgunhressing, hádegismatur, síðdegishressing, kvöldmatur, (kvöldhressing)
- Borðum meira af ávöxtum, grænmeti og fiski
- Takmörkum neyslu á sælgæti, sykruðum gos- og svaladrykkjum og sætabrauði
- Lýsi inniheldur D-vítamín, sem ekki er að finna í mörgum fæðutegundum. D-vítamín hefur góð áhrif beinheilsuna, ásamt kalkinu (sem við fáum t.d. úr mjólkinni)
- Munum að vatn er besti svaladrykkurinn og ætti alltaf að vera með á æfingum. Mikilvægt að vökva sig vel yfir daginn, fyrir æfingu, á æfingunni og eftir hana
- Drykkir sem innihalda koffein (t.d. dökkir gosdrykkir, orkudrykkir, te og kaffi) eru ekki góður kostur
- Fæðubótarefni eru óþörf fyrir börn og unglinga (í langflestum tilfellum)
- Mikilvægt er að huga vel að fæðuvali í tengslum við æfingar og keppni
Fyrir æfingu/keppni:
- Staðgóð máltíð um 6 klst. fyrir
- Léttari kolvetnarík máltíð 2-3 klst. fyrir
- Dæmi: Samloku/flatköku, pasta með tómatsósu, morgunkorn, ávaxtasafa, ávöxt ...
- Ekki borða skemur en 1 klst. fyrir
- Drekka ríflega með máltíðum
- Borða eitthvað sem maður “þekkir”
Á æfingu eða í keppni
- Ef eitthvað, fá sér þá kolvetnaríka fæðu. Banani í hálfleik er klassískur
- Drekka nóg vatn til að bæta upp vökvatap
Eftir æfingu/keppni
- Drekka vel til að bæta upp vökvatap
- Endurnýja orkubirgðir vöðvanna, helst á fyrstu 2 klst eftir æfingu. Borða kolvetnaríka fæðu 20-30 mín eftir átök (t.d. ávöxtur), svo staðgóða máltíð sem fryst (blanda af kolvetnum og próteinum)
- Sérstaklega mikilvægt ef keppni heldur áfram daginn eftir